Kesehatan mental Gen Z Indonesia kini menjadi perhatian serius. Berdasarkan data BPS 2025, 51 persen Gen Z menyatakan kesehatan mental sebagai kekhawatiran utama mereka. Lebih mengkhawatirkan lagi, prevalensi depresi tertinggi di Indonesia dialami kelompok usia 15-24 tahun mencapai 2%, namun hanya 10,4% yang mencari pengobatan.
Di tengah tekanan hidup modern yang semakin berat, 10 rutinitas self care selebgram untuk mental sehat menjadi solusi praktis yang bisa kamu terapkan. Di tahun 2025, self care telah berkembang dari sekadar rutinitas pribadi menjadi kebutuhan pokok yang sejajar dengan kebutuhan dasar lain seperti makan dan tidur.
Artikel ini akan membahas rutinitas self care berbasis data yang terbukti efektif meningkatkan kesehatan mental, lengkap dengan contoh nyata dari selebgram Indonesia yang menginspirasi jutaan followers mereka.
Daftar Isi:
- Morning Routine untuk Mental Fresh
- Skincare Ritual sebagai Bentuk Self Love
- Digital Detox Terukur
- Olahraga Ringan 15-30 Menit
- Mindfulness dan Meditasi
- Journaling untuk Mental Clarity
- Healthy Eating dengan Cara Santai
- Quality Sleep Routine
- Social Connection yang Bermakna
- Me Time Tanpa Rasa Bersalah
1. Morning Routine untuk Mental Fresh: Mulai Hari dengan Energi Positif
10 rutinitas self care selebgram untuk mental sehat dimulai dari cara kamu memulai hari. Influencer dan selebritas kini memamerkan rutinitas harian mereka dari morning routine hingga journaling, menjadikan self care bagian dari identitas publik.
Rutinitas pagi yang konsisten membantu mengatur ritme sirkadian dan mood sepanjang hari. Data menunjukkan bahwa Gen Z yang memiliki morning routine terstruktur mengalami tingkat kecemasan yang lebih rendah.
Tips Praktis Morning Routine:
- Bangun di jam yang sama setiap hari (termasuk weekend)
- Hindari scrolling media sosial 30 menit pertama setelah bangun
- Minum segelas air hangat dengan lemon
- Lakukan stretching ringan 5-10 menit
- Tulis 3 hal yang kamu syukuri hari ini
Selebgram beauty Indonesia seperti Nanda Arsyinta sering membagikan morning routine yang realistis dan mudah diikuti. Kuncinya bukan tentang bangun jam 5 pagi, tapi konsistensi ritual yang memberikan kamu kontrol atas hari.
2. Skincare Ritual sebagai Bentuk Self Love: Merawat Kulit sambil Merawat Jiwa
Salah satu aspek paling populer dalam self care 2025 adalah skincare, dengan pasar produk perawatan kulit di Indonesia berkembang pesat. Tapi ini bukan sekadar tentang kulit glowing—ritual skincare adalah momen meditasi harian.
Mengapa Skincare Penting untuk Mental Health:
- Memberikan rutinitas yang dapat dikontrol di tengah chaos
- Momen untuk fokus pada diri sendiri tanpa distraksi
- Sentuhan fisik pada wajah memberikan efek calming
- Meningkatkan self-esteem dan body confidence
Rutinitas Skincare Sederhana:
- Pagi: Cleanser + Moisturizer + SPF (3 langkah cukup!)
- Malam: Double cleansing + Treatment + Night cream
- Pilih produk sesuai kebutuhan kulit, bukan sekadar trend
Generasi muda kini tidak hanya membeli produk skincare, tapi juga memahami kandungan yang mereka gunakan, menjadikan ritual skincare sebagai momen relaksasi sehari-hari.
Selebgram seperti Tasya Farasya dan Rachel Goddard sukses membuat skincare routine yang realistis dan berbasis edukasi, bukan hanya produk mahal.
3. Digital Detox Terukur: Putus Rantai Kecemasan Media Sosial
Ini fakta yang mencengangkan: Di Indonesia, 185 juta orang menggunakan internet dengan rata-rata waktu 7 jam 38 menit per hari. Penggunaan media sosial yang berlebihan menjadi salah satu penyebab utama masalah kesehatan mental Gen Z.
Penelitian JAMA Psychiatry tahun 2019 menemukan bahwa remaja yang menggunakan media sosial lebih dari 3 jam per hari berisiko tinggi mengalami masalah kesehatan mental, terutama terkait citra diri.
Digital Detox Praktis untuk Pemula:
- Pagi: No phone first hour setelah bangun
- Siang: Matikan notifikasi non-esensial
- Malam: Screen time cut-off 1 jam sebelum tidur
- Weekend: Pilih 1 hari untuk social media free
Tools yang Bisa Membantu:
- Fitur Screen Time di iPhone atau Digital Wellbeing di Android
- App timer untuk batasi penggunaan Instagram/TikTok maksimal 60 menit/hari
- Grayscale mode untuk mengurangi daya tarik visual media sosial
Menetapkan batasan dalam penggunaan seperti membatasi screen time dan menentukan tujuan yang jelas dalam menggunakan media sosial merupakan langkah untuk menjaga kesehatan mental.
Banyak selebgram yang kini transparan tentang pentingnya digital detox. Mereka membagikan pengalaman bahwa produktivitas dan kebahagiaan justru meningkat saat mengurangi waktu online.
4. Olahraga Ringan 15-30 Menit: Endorfin Booster Tanpa Gym Mahal
10 rutinitas self care selebgram untuk mental sehat tidak lengkap tanpa aktivitas fisik. Anak muda lebih memilih aktivitas ringan seperti yoga, pilates, jogging, atau workout singkat di rumah yang tidak hanya menyehatkan tubuh, tapi juga membantu mengurangi stres.
Di tahun 2025, pendekatan olahraga lebih holistik dimana orang tidak lagi mengejar tubuh ideal semata, tetapi kesehatan menyeluruh.
Pilihan Olahraga Ramah Mental Health:
- Yoga: Kombinasi gerakan dan breathing technique
- Pilates: Low impact, fokus pada core strength
- Walking/Jogging: Gratis, bisa dilakukan dimana saja
- Home Workout: Aplikasi seperti Nike Training Club atau YouTube workout
Target Realistis:
- Mulai dari 15 menit/hari, 3x seminggu
- Fokus pada konsistensi, bukan intensitas
- Dengarkan tubuh—rest day juga penting!
- Gabung komunitas online untuk motivasi
Influencer fitness seperti Jennifer Bachdim menunjukkan bahwa olahraga bukan tentang body goals, tapi tentang feeling good dan mental clarity. Banyak aplikasi fitness menyediakan program singkat 15-30 menit yang cocok untuk gaya hidup sibuk anak muda.
Untuk tips kesehatan lebih lengkap, kamu bisa cek sasagotyourback.com yang menyediakan panduan wellness berbasis riset.
5. Mindfulness dan Meditasi: Redakan Kecemasan dalam 10 Menit
Survei Indonesia National Adolescent Mental Health (I-NAMHS) mengungkapkan bahwa 15,5 juta (34,9%) remaja menunjukkan gejala gangguan mental, sementara 2,45 juta (5,5%) telah mengidapnya dalam dua belas bulan terakhir. Mindfulness terbukti efektif mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
Apa Itu Mindfulness? Mindfulness adalah praktik memusatkan perhatian pada momen sekarang tanpa menghakimi. Bukan tentang “mengosongkan pikiran”, tapi tentang mengamati pikiran dan perasaan dengan objektif.
Cara Memulai Meditasi untuk Pemula:
- Box Breathing: Tarik napas 4 hitungan, tahan 4 hitungan, buang 4 hitungan, tahan 4 hitungan (repeat 5x)
- Body Scan: Fokus pada sensasi di setiap bagian tubuh dari kepala sampai kaki
- Guided Meditation: Gunakan app seperti Headspace, Calm, atau meditasi Indonesia di YouTube
- Mindful Walking: Perhatikan setiap langkah, tekstur tanah, suara sekitar
Tips Konsisten:
- Mulai 5-10 menit/hari, lebih baik konsisten singkat daripada jarang lama
- Pilih waktu yang sama setiap hari (pagi atau sebelum tidur)
- Tidak ada cara “salah” bermeditasi
- Progress tidak linear—wajar jika ada hari yang sulit fokus
Meditasi, journaling, dan me time menjadi tren populer karena generasi muda lebih berani membicarakan isu mental health.
6. Journaling untuk Mental Clarity: Tuangkan Pikiran, Kurangi Overthinking
Journaling adalah salah satu 10 rutinitas self care selebgram untuk mental sehat yang paling powerful namun sering diabaikan. Menulis tentang perasaan dan pikiran membantu memproses emosi dengan lebih sehat.
Manfaat Journaling untuk Mental Health:
- Mengurangi rumination (pikiran berputar-putar)
- Meningkatkan self-awareness
- Membantu mengidentifikasi trigger kecemasan
- Dokumentasi progress personal growth
- Outlet emosi yang sehat
Metode Journaling yang Bisa Dicoba:
1. Gratitude Journal Tulis 3-5 hal yang kamu syukuri hari ini. Research menunjukkan praktik ini meningkatkan mood dan life satisfaction.
2. Brain Dump Tulis semua yang ada di pikiran tanpa filter, editing, atau struktur. Tujuannya decluttering mental.
3. Mood Tracker Catat mood sepanjang hari dan faktor yang mempengaruhi (tidur, makan, aktivitas, interaksi sosial).
4. Future Self Letter Tulis surat untuk dirimu 1 tahun ke depan. Apa yang kamu harapkan? Apa yang ingin kamu capai?
Getting Started:
- Tidak perlu journal fancy atau mahal—notes di HP pun cukup
- Tidak ada format “benar”—tulis sesuai yang kamu rasa nyaman
- 5-10 menit/hari sudah sangat efektif
- Privasi penting—ini space untuk dirimu sendiri
Banyak selebgram seperti Gita Savitri yang rutin sharing pengalaman journaling sebagai bagian dari mental health journey mereka.
7. Healthy Eating dengan Cara Santai: Nutrisi untuk Otak dan Mood
Pola makan juga menjadi bagian penting dari self care 2025, dengan diet berbasis tanaman, konsumsi makanan organik, dan minuman sehat seperti kombucha dan cold-pressed juice semakin umum.
Hubungan Makanan dengan Mental Health:
- Gut-brain axis: kesehatan pencernaan mempengaruhi mood
- Nutrisi tertentu (omega-3, vitamin B, magnesium) mendukung fungsi otak
- Blood sugar stability mencegah mood swing
- Hidrasi cukup meningkatkan konsentrasi dan energi
Prinsip Healthy Eating untuk Mental Health:
1. Balanced Plate
- 50% sayur dan buah
- 25% protein (daging, ikan, tahu, tempe)
- 25% karbohidrat kompleks (nasi merah, oat, kentang)
2. Mindful Eating
- Makan tanpa distraksi (no scrolling!)
- Kunyah perlahan, rasakan tekstur dan rasa
- Perhatikan sinyal lapar dan kenyang
3. Flexible, Not Restrictive
- 80/20 rule: 80% nutritious, 20% for enjoyment
- Tidak ada makanan yang “forbidden”
- Dengarkan tubuh, bukan diet trend
4. Stay Hydrated
- Target 2-3 liter air/hari
- Batasi kafein setelah jam 2 siang
- Infused water jika bosan air putih
Snack Sehat untuk Mood Boost:
- Dark chocolate (70%+ cocoa)—meningkatkan serotonin
- Kacang-kacangan—sumber omega-3 dan protein
- Greek yogurt dengan berry—probiotik dan antioksidan
- Pisang—natural energy dan tryptophan
Suplemen vitamin dan probiotik menjadi bagian dari rutinitas harian Gen Z di tahun 2025. Namun, konsultasi dengan profesional kesehatan sebelum konsumsi suplemen.
8. Quality Sleep Routine: Foundation dari Semua Self Care
Sleep hygiene adalah fondasi dari 10 rutinitas self care selebgram untuk mental sehat. Gangguan kesehatan mental Gen Z meningkat hingga 200%, dengan kurangnya kapasitas mental dan tingkat stressor yang cukup besar sebagai penyebab utama. Quality sleep adalah salah satu cara paling efektif meningkatkan kapasitas mental.
Dampak Kurang Tidur pada Mental Health:
- Meningkatkan risiko anxiety dan depresi
- Mengurangi kemampuan regulasi emosi
- Memperburuk konsentrasi dan decision making
- Meningkatkan cortisol (hormon stress)
Sleep Routine yang Efektif:
1. Consistent Sleep Schedule
- Tidur dan bangun di jam yang sama (± 30 menit) setiap hari
- Target 7-9 jam untuk young adults
- Power nap maksimal 20 menit jika butuh
2. Wind-Down Ritual (1 jam sebelum tidur)
- Dim the lights—signal ke otak untuk produksi melatonin
- Screen time cut-off
- Aktivitas calming: baca buku, journaling, stretching
- Mandi air hangat
3. Optimize Sleep Environment
- Kamar gelap, sejuk (18-20°C ideal), dan sunyi
- Kasur dan bantal yang nyaman
- Aromatherapy: lavender atau chamomile
- White noise jika perlu
4. Mindful Pre-Sleep
- 4-7-8 breathing technique: tarik napas 4 hitungan, tahan 7 hitungan, buang 8 hitungan
- Body scan meditation
- Gratitude reflection
Yang Harus Dihindari:
- Kafein setelah jam 2 siang
- Heavy meal 3 jam sebelum tidur
- Intense workout 2 jam sebelum tidur
- Alcohol—meskipun bikin ngantuk, tapi mengganggu sleep quality
Banyak selebgram kini sharing sleep routine mereka, menormalkan pentingnya quality rest sebagai produktivitas hack terbaik.
9. Social Connection yang Bermakna: Quality Over Quantity
Di era digital, kita “connected” dengan ratusan orang tapi sering merasa lonely. Survei Deloitte menunjukkan bahwa 46% Gen Z dan 41% milenial mengaku merasa stres dan cemas sepanjang waktu. Social connection yang berkualitas adalah proteksi kuat terhadap mental health issues.
Mengapa Social Connection Penting:
- Memberikan sense of belonging
- Emotional support saat tough times
- Meningkatkan oxytocin dan serotonin
- Mengurangi perasaan isolasi
- Memberikan perspektif berbeda terhadap masalah
Cara Membangun Quality Connection:
1. Deep Conversations
- Beyond small talk—tanya “How are you really doing?”
- Praktik active listening tanpa distraksi
- Vulnerable sharing builds stronger bonds
2. In-Person Interactions
- Video call > phone call > text
- Prioritas bertemu langsung saat memungkinkan
- Quality time: full attention, no multitasking
3. Join Communities Di berbagai kota besar Indonesia, komunitas self-care bermunculan yang mengadakan kelas yoga, workshop mindfulness, hingga acara tukar buku sebagai bagian dari perawatan mental.
- Online communities dengan shared interests
- Local meet-ups (book club, hiking group, volunteer)
- Support groups untuk specific struggles
4. Set Boundaries
- Okay untuk menolak invitation jika butuh me time
- Limit toxic relationships
- Communicate your needs clearly
Red Flags Toxic Friendship:
- One-sided relationship
- Constant negativity dan drama
- Disrespect terhadap boundaries
- Membuat kamu merasa drained, bukan energized
Program seperti “Kita Teman Cerita” menyediakan layanan konseling gratis dan psikoedukasi tentang kesehatan mental menggunakan prinsip Psychological First Aid.
10. Me Time Tanpa Rasa Bersalah: Self Care Bukan Selfish
Inilah yang sering dilupakan dari 10 rutinitas self care selebgram untuk mental sehat: me time tanpa guilt. Self care 2025 adalah simbol perubahan gaya hidup ke arah lebih sehat, seimbang, dan produktif, dimana generasi muda memilih keseimbangan hidup ketimbang sekadar mengejar produktivitas.
Mengapa Me Time Penting:
- Recharge mental dan emotional battery
- Meningkatkan self-awareness
- Mengurangi burnout
- Meningkatkan kreativitas dan problem-solving
- Makes you better in all your roles
Ide Me Time Activities:
Low Energy Me Time:
- Nonton series favorit (guilt-free!)
- Reading for pleasure
- Skincare ritual extended
- Nap tanpa alarm
Medium Energy Me Time:
- Solo cafe date dengan journaling
- Window shopping atau thrifting
- Masak meal favorit
- Crafting atau hobi kreatif
High Energy Me Time:
- Solo travel atau staycation
- Try new restaurant atau activity
- Workout atau hiking
- Attend workshop atau class
Overcoming Me Time Guilt:
- Self care bukan luxury, tapi necessity
- You can’t pour from empty cup
- Quality time untuk others requires quality time untuk yourself
- Set boundaries: communicate me time needs
Budgeting untuk Self Care: Persepsi bahwa self care mahal adalah tantangan, padahal banyak aktivitas self care bisa dilakukan sederhana tanpa biaya tinggi.
- Free: nature walk, meditation, journaling, home workout
- Low cost: library books, home spa, cooking, online classes
- Invest: therapy, gym membership, quality skincare (jika budget allows)
Selebgram seperti Brenda Pantja aktif membagikan konten tentang self love dan me time, menginspirasi followers bahwa merawat diri adalah bagian dari self-respect.
Baca Juga Cara Hindari Kesalahan dalam Gaya Hidup Minimalis 2025
Mulai dari yang Kecil, Konsisten adalah Kunci
10 rutinitas self care selebgram untuk mental sehat ini bukan checklist yang harus dipenuhi semua sekaligus. Pilih 2-3 rutinitas yang paling resonate denganmu, dan mulai dari situ.
Gen Z dan milenial Indonesia menganjurkan intervensi dini sebagai strategi pencegahan masalah kesehatan mental, dengan meningkatnya kesadaran akan pentingnya pendidikan kesehatan mental.
Key Takeaways:
- Self care bukan selfish—it’s self-preservation
- Tidak ada one-size-fits-all approach
- Konsistensi lebih penting dari perfection
- Progress over perfection
- Ask for help when needed—it’s a sign of strength, not weakness
Kapan Harus Seek Professional Help: Meskipun Gen Z memiliki prevalensi depresi tertinggi, hanya 10,4% yang mencari pengobatan, padahal tanpa penanganan yang tepat akan mengalami masalah sosial yang lebih signifikan.
Jika kamu mengalami:
- Gejala depresi atau kecemasan yang persistent (>2 minggu)
- Suicidal thoughts atau self-harm urges
- Tidak bisa menjalankan aktivitas daily
- Substance abuse sebagai coping mechanism
- Relationship atau work significantly impacted
Jangan ragu untuk konsultasi dengan psikolog atau psikiater. Mental health professional ada untuk membantu, dan seeking help adalah langkah brave, bukan tanda kelemahan.
Resources: